Trainingspläne / Videos für zuhause

Da Training im Bootshaus-Kraftraum lange nicht möglich war, haben wir die euch schon bekannten Trainingseinheiten jenseits von Ergo und Booten hier in sechs Trainingsplänen zusammen gestellt und Videos dazu gemacht. Die Online-Videos sind zwischen 12 und 30MB groß. Auch wenn der Kraftraum wieder verfügbar ist und wieder volle Kraft gerudert werden kann, lohnen die Trainingspläne trotzdem! Viel Spaß damit.

Oliver + Alex (der Filmer) + Laura (Kollegin von Oliver)


Kraft /Ausdauer

Level I: 2 Durchgänge
Level II : 4 Durchgänge
Level III: 6 Durchgänge

Zwischen den Durchgängen immer 5 Minuten Pause machen

1. Kraulen

Dosierung: 3 x 90 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

  • Große Armbewegungen
  • Beine nicht absetzen
  • Rumpf bis zum unteren Rippenbogen abheben und halten

2. Squats

Dosierung: 3 x 90 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

  • Knie nicht über Fußspitzen
  • Keinen Rundrücken zulassen
  • Schulterblätter bleiben hinten
  • Die Knie nicht zusammen kommen lassen, sondern nach außen spannen

3. Lizard Walk

Dosierung: 3 x 90 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

  • Weites Greifen und runtersacken lassen
  • Fuß nach außen stellen
  • Außer Fuß und Hand berührt nichts den Boden

4. Luftrudern

Dosierung: 3 x 90 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

  • Einreihung des Oberkörpers in die Längsachse
  • Beine sollen nicht abgelegt werden
  • Kein Rundrücken zulassen
  • Beine möglichst ausstrecken

5. Sitting Twist

Dosierung: 3 x 90 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

  • Arme und Beine anheben
  • Rumpf bleibt trotz der dynamischen, schnellen Bewegung stabil
  • Kopf soll sich ebenfalls nicht bewegen

5. Drums alive

Dosierung: 3 x 90 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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