Trainingspläne / Videos für zuhause

Da Training im Bootshaus-Kraftraum lange nicht möglich war, haben wir die euch schon bekannten Trainingseinheiten jenseits von Ergo und Booten hier in sechs Trainingsplänen zusammen gestellt und Videos dazu gemacht. Die Online-Videos sind zwischen 12 und 30MB groß. Auch wenn der Kraftraum wieder verfügbar ist und wieder volle Kraft gerudert werden kann, lohnen die Trainingspläne trotzdem! Viel Spaß damit.

Oliver + Alex (der Filmer) + Laura (Kollegin von Oliver)


Rumpfkraftplan

Level I: 2 Durchgänge
Level II : 4 Durchgänge
Level III: 6 Durchgänge

Zwischen den Durchgängen immer 5 Minuten Pause machen.

1. Adlerhalte / Superman

Dosierung: 6x 20 Sekunden, Pause 15 Sekunden

Zu beachten:

  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • Füße nach hinten durchstrecken
  • Gesäß angespannt
  • Hände bleiben dicht über dem Boden

2. Plank

Dosierung: 6x 20 Sekunden halten, Pause 15 Sekunden

Zu beachten:

  • Bauchspannung, nicht ins Hohlkreuz fallen
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Schultern stabil halten / Schulterblätter am Oberkörper halten
  • Fersen zeigen gerade nach oben, nicht nach außen fallen
  • Ellenbogen stützen auf Schulterniveau

3. Reversed Plank

Dosierung: 3x 40 Sekunden halten, Pause 30 Sekunden

Zu beachten:

  • Hintern angespannt
  • Schultern Richtung Boden spannen lassen
  • Ellenbogen stützen auf Schulterniveau
  • Beine bleiben durchgestreckt

4. Banane

Dosierung: 6x 20 Sekunden halten, Pause 15 Sekunden

Zu beachten:

  • Beine ausgestreckt lassen
  • Arme über den Kopf strecken
  • Den Oberkörper mit abheben
  • Körper ist eine „Wippe“

5. Käfer

Dosierung: 6x 20 Sekunden, Pause 15 Sekunden

Zu beachten:

  • Kopf ist mit abgehoben
  • Immer diagonal greifen
  • Beine werden nicht abgelegt, sondern gestreckt gehalten
  • Arme weit nach oben strecken

Sicherheitstraining

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