Trainingspläne / Videos für zuhause

Da Training im Bootshaus-Kraftraum lange nicht möglich war, haben wir die euch schon bekannten Trainingseinheiten jenseits von Ergo und Booten hier in sechs Trainingsplänen zusammen gestellt und Videos dazu gemacht. Die Online-Videos sind zwischen 12 und 30MB groß. Auch wenn der Kraftraum wieder verfügbar ist und wieder volle Kraft gerudert werden kann, lohnen die Trainingspläne trotzdem! Viel Spaß damit.

Oliver + Alex (der Filmer) + Laura (Kollegin von Oliver)


Kraft Untere Extremitäten

Level I: 2 Durchgänge
Level II : 4 Durchgänge
Level III: 6 Durchgänge

Zwischen den Durchgängen immer 5 Minuten Pause machen.

1. Bridge

Dosierung: 3x 15 wdh.

Achte auf:

  • Füße hüftbreit auseinander
  • Knie zeigen nicht über die Fußspitzen !
  • Bauchspannung bleibt, kein Hohlkreuz ! Nicht so weit nach oben strecken wie möglich
  • Arme liegen ausgestreckt auf der Unterlage
  • Arme, Hände sowie Finger drücken in die Unterlage

2. Lunges

Dosierung: 20 Schritte pro Seite

  • Vorderes Knie spannt nach außen
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • Schritte nicht zu groß machen !! Knie zeigt nie über die Fußspitze !
  • Winkel 90° in vordere Hüfte halten
  • Nicht ins Hohlkreuz ausweichen

3. Side leg raise

Dosierung: 3x 12 wdh. pro Seite

Achte auf:

  • Oberkörper bleibt aufrecht ! Kein einknicken zur Seite oder nach vorne !
  • Halte beide Beine gestreckt !
  • Die Fußspitze zeigt immer nach vorne !
  • Bauchspannung !
  • Hebe das Bein so hoch wie möglich !

4. Jumping-Squats

Dosierung: 3x 12 wdh.

Achte auf:

  • Aufrechter Oberkörper auch im Sprung !
  • Landung im leicht gebeugten Knie / federe über die Fußspitze ab, Fuß und Knie federn die Landung ab !
  • Schiebe das Gesäß nach hinten unten, so weit wie möglich
  • Halte die Kniespannung im Squat nach außen
  • Im Sprung: STRECKEN ! von Kopf bis Fuß

5. Hockstrecksprünge

Dosierung: 2x 10 wdh.

Achte auf:

  • Gerader Rücken in der Hocke !
  • Springe so hoch wie möglich, bleibe dabei gestreckt
  • Die Arme werden mit nach oben gestreckt
  • Die Füße beiben hüftbreit, nicht enger zusammen

6. Super-Squat

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