Trainingspläne / Videos für zuhause

Da Training im Bootshaus-Kraftraum lange nicht möglich war, haben wir die euch schon bekannten Trainingseinheiten jenseits von Ergo und Booten hier in sechs Trainingsplänen zusammen gestellt und Videos dazu gemacht. Die Online-Videos sind zwischen 12 und 30MB groß. Auch wenn der Kraftraum wieder verfügbar ist und wieder volle Kraft gerudert werden kann, lohnen die Trainingspläne trotzdem! Viel Spaß damit.

Oliver + Alex (der Filmer) + Laura (Kollegin von Oliver)


Beweglichkeit

Den Plan 1x wiederholen

1. Plank rotation

Dosierung: 3x 10 wdh. pro Seite

Zu achten auf:

  • Vorderes Bein gebeugt in 90°, Knie soll nicht über den Fuß ragen
  • Hinteres Bein gestreckt, sowohl Hüfte und Knie, Fuß aufgestellt
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Schultergürtel bleibt stabil
  • Bauchspannung !!!
  • Bei der Plank: Körper bleibt gerade wie ein Brett!
  • Beim Aufdrehen einatmen, beim Ausatmen Seitenwechsel

2. Heraufschauender Hund

Dosierung: 3x 10 wdh.

Zu achten auf:

  • Füße hüftbreit auseinander
  • Arme schulterbreit
  • Druck über die Handflächen nach hinten in die Streckung der Wirbelsäule
  • Wenn möglich Füße am Boden lassen = hintere Oberschenkelmuskulatur wird mitgedehnt
  • Becken sinken lassen, Gesäß und Beinmuskulatur locker hängen lassen
  • Arme drücken den Oberkörper in die Streckung
  • Blick wandert mit

3. Swing

Dosierung: 3x 10 wdh.

Achte auf:

  • Langsame Ausführung
  • Füße hüftbreit auseinander
  • Arme neben dem Körper (gebeugt?)
  • Schultergürtel unten lassen, nicht zu den Ohren wandern !
  • Blick mitnehmen, Kopf in den Nacken legen oder in Richtung Brustbein
  • Gesäß wird nicht abgesetzt, wandert ohne Absetzten durch die Arme nach hinten

4. Ventrolaterale Dehnlage

Dosierung: 3x pro Seite, 20sek halten (4 Atemzüge halten)

Achte auf:

  • Schultergürtel und Becken drehen nicht mit / bleiben vorne
  • Langsame Ausführung, achte auf die Qualität !
  • Während der Dehnlage Finger / Hände und Füße strecken
  • Der untere Arm bleibt ausgestreckt nach oben liegen

5. Robbe

Dosierung: 12x ja 3 Atemzüge Haltedauer

Achte auf:

  • Langsame Ausführung
  • Qualität vor Quantität
  • Kopf geht mit in die Streckung
  • Hände fassen an den Unterschenkeln
  • In der Pause wird der Oberkörper komplett abgelegt
  • Mit der Einatmung in die Dehnung, dann 3 Atemzüge halten und mit der Ausatmung wieder ablegen

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