Trainingspläne / Videos für zuhause

Da Training im Bootshaus-Kraftraum lange nicht möglich war, haben wir die euch schon bekannten Trainingseinheiten jenseits von Ergo und Booten hier in sechs Trainingsplänen zusammen gestellt und Videos dazu gemacht. Die Online-Videos sind zwischen 12 und 30MB groß. Auch wenn der Kraftraum wieder verfügbar ist und wieder volle Kraft gerudert werden kann, lohnen die Trainingspläne trotzdem! Viel Spaß damit.

Oliver + Alex (der Filmer) + Laura (Kollegin von Oliver)


Ausdauerplan

Level I: 2 Durchgänge
Level II : 4 Durchgänge
Level III: 6 Durchgänge

Zwischen den Durchgängen immer 5 Minuten Pause machen

1. Jumping Jacks

Dosierung: 2x 60 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Zu achten auf:

  • Volles Bewegungsausmaß
  • Schnelle, dynamische Ausführung
  • Hände gestreckt
  • Oberkörper aufrecht -> Soll nicht nach vorne abkippen

(Arme geschlossen wenn Beine geöffnet )

2. High knees

Dosierung: 2x 60 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Zu achten auf:

  • Aufrechten Oberkörper, Bauchspannung, Kopf stabil halten
  • Hände gestreckt lassen
  • Knie und Hüften auf Mindestens 90° anwinkeln, Fuß wenn möglich mit anziehen

3. Hop on spot

Dosierung: 2x 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Zu achten auf:

  • Oberkörper möglichst aufrecht lassen, Blick nach vorn
  • Bauch bleibt angespannt
  • Beine so weit wie möglich anwinkeln
  • Über den Vorfuß abfedern
  • Ein Zwischensprung ist erlaubt

4. Climbers

Dosierung: 2x 60 Sekunden, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Zu achten auf:

  • Ellenbogen in leichter Beugung halten
  • Alles aufwärts vom Becken versuchen stabil zu halten

5. Burpees

Dosierung: 2x 15, 60 Sekunden Pause zwischen den Sets

Zu beachten:

  • Beide Beine springen gleichzeitig in den Plank und aus dem Plank
  • Hoch springen und Arme dabei strecken
  • Bei den Liegestütz darauf achten, dass der Körper gerade ist und der Po nicht hochsteht
  • Oberkörper möglichst aufrecht halten im Sprung

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